Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afectar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Dormir poucas horas pode promover a obesidade infantil. Estudos recentes demonstraram uma relação, entre os transtornos do sono e o desenvolvimento de obesidade. O nosso corpo possui um tipo de “relógio” centralizado no cérebro; relógio esse que regula o apetite e o sono, e o cérebro gosta de se manter no horário com base nesse relógio. A alteração deste ritmo chamado de ritmo circadiano, especialmente na infância, pode provocar o aumento de peso por desajuste hormonal, pois a falta de horas de sono aumenta a produção de grelina (uma hormona que estimula a sensação de fome) e diminui a produção de leptina (a hormona que diminui a sensação de fome).

As investigações demonstram que uma enorme proporção de crianças obesas apresenta uma diminuição das horas de sono, quer por passar muitas horas ao computador, quer a ver televisão. A perda de sono, para além das mudanças nos níveis hormonais e apetite,  comporta, naturalmente mais horas acordadas para o indivíduo poder comer. Além disso, a perda do sono contribui para uma fadiga no dia seguinte, com queda no rendimento da actividade física e, consequentemente, no gasto de calorias. Então, qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diário. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono. Não deve haver televisão nos quartos e não se devem realizar actividades que impliquem uma atenção excessiva pouco antes de dormir. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e diabetes.

Tendo em conta que o excesso de peso continua a aumentar entre as crianças e adolescentes e que as insónias são cada vez mais comuns na nossa sociedade, é importante ter em atenção os hábitos de sono e em especial os hábitos de sono dos seus filhos para prevenção de obesidade e outras doenças.

Dormir mais e melhor, não é a única resposta para a obesidade, mas tem um importante papel na regulação das chamadas hormonas da fome. Por isso, coma melhor, durma melhor e viva melhor!

Vários estudos demonstram que as populações que privilegiam o consumo de peixe têm melhores valores de colesterol e menos doenças cardiovasculares.  O peixe para além de saboroso é bastante saudável, pois é rico em proteínas de alto valor biológico e vitaminas. Os peixes gordos (como por exemplo a sardinha, o salmão e a cavala), apesar de mais calóricos, são ricos em vitaminas lipossolúveis e contêm quantidades elevadas de iodo (um mineral imprescindível para o bom funcionamento da tiróide). As gorduras destes peixes são ricas em ácidos gordos ómega 3 que se associam a uma melhoria do perfil lipídico e na prevenção de doenças cardiovasculares. 


Se pretende reduzir o valor calórico das suas refeições opte por peixes magros como por exemplo a pescada, o peixe-espada, o linguado, entre outros mas tendo sempre consciência que está a perder os benefícios dos ácidos gordos ómega 3.
Também pode fazer, de vez em quando, atum enlatado, de preferência o conservado em água, não abusando desta opção (no máximo 1 a 2 vezes por semana). 


O ideal é o consumo de peixe fresco, mas se tem pouco tempo disponível para este, opte pelo congelado; fácil de guardar e sempre disponível para cozinhar quando quiser. Embora não seja tão saboroso como o peixe fresco, a qualidade nutricional é semelhante. 


Seja original nas suas receitas. Inove nos métodos de confecção e diversifique o tipo de peixe para as suas refeições. As formas mais saudáveis de cozinhar o peixe, e em especial o peixe gordo são grelhar, cozer ou estufar. As caldeiradas de peixe são também uma excelente forma de o consumir. 
Lembre-se que pela sua riqueza nutricional o peixe é um excelente alimento, imprescindível em qualquer idade, por este motivo ingira no mínimo 2 a 3 refeições de peixe por semana para ser mais saudável. 
Coma melhor e viva melhor! 

O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia, pois vai-lhe fornecer energia para as suas tarefas e manter bem-disposto. Mas já analisou bem o seu pequeno-almoço? Acha que é saudável? Ou nem por isso? Para saber o que comer ou não comer nesta refeição tão importante, tenha em atenção as seguintes sugestões:

- Evite os alimentos muito doces e a adição de açúcar ao pequeno-almoço. Para isso evite os pães-de-leite, os croissants, o leite com chocolate, os pacotes de sumo. Também é importante analisar a quantidade de açúcar presente nos cereais; escolha os integrais e sem açúcar. Depois adoce a seu gosto mas sem exagerar.

- Escolha o pão integral ou de cereais em vez de um bolo, ou pães-de-leite. Poderá colocar neste um pouco de manteiga, queijo fresco, uma fatia de queijo, fiambre ou até mesmo um pouco de compota (se não tiver problemas de peso)

- Prepare um iogurte com fruta fresca. Vai ver que vai adorar. Experimente também adicionar fruta aos cereais.

- Beba leite simples, com cevada ou com cereais.

- Outra opção também poderá ser um sumo de fruta natural com um pão.

- Nunca falhe o pequeno-almoço. Saltar esta refeição está associado a uma maior tendência para a obesidade, baixo rendimento escolar e maior risco de acidentes de trabalho.

No entanto, existem muitas pessoas que saltam esta refeição. Se o faz por falta de tempo, tente levantar-se 5 a 10 minutos mais cedo e prepare um pequeno-almoço simples (como por exemplo um iogurte, fruta, 1 pão), leve-o consigo e coma pelo caminho.

Se não toma o pequeno-almoço por falta de apetite, comece por incluir um alimento ligeiro, e progressivamente adicione-lhe um segundo e depois um terceiro.

Não tenha desculpa para saltar esta refeição que funciona como um carregador de energia para o restante dia. Não se esqueça: tome sempre o pequeno-almoço. Coma melhor e viva melhor!

Fazer dieta sem passar fome é possível, se fizer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares. Tenha em atenção as seguintes orientações:

- Preste atenção ao seu corpo. Repare quando é que fica com fome, e o que comeu anteriormente, e aprenda a distinguir quando tem realmente apetite de quando come apenas por “gulodice”. Quando tiver realmente fome, coma apenas até se sentir saciado, isto porque normalmente comemos até nos sentirmos cheios, o que significa que já foi de mais. Se por ventura, ficar com fome mais cedo do que é habitual não faz mal. Comer mais vezes ao longo do dia, mas em menor quantidade, evitando passar mais de 3 horas sem comer tem grandes vantagens.

- Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço! Pois quando começar a sentir fome vai devorar tudo o que lhe aparecer à frente e a probabilidade de ingerir alimentos muito calóricos e pouco aconselhados é grande. Por este motivo evite também saltar refeições.

- Coma devagar, saboreando bem os alimentos, pois ao proceder deste modo irá perceber mais facilmente quando está saciado.

- Quando se sentar a mesa procure não encher o prato em demasia, para não se sentir tentado ou na obrigação de comer tudo, apesar de já estar satisfeito.

- Elimine o consumo de alimentos muito calóricos como por exemplo os doces, as refeições pré-cozinhadas, os fritos, os refrigerantes e bebidas alcoólicas, e substitua-os por opções mais saudáveis. Por exemplo: troque o leite e seus derivados gordos pelas suas versões mais magras; opte pelo pão de mistura, centeio ou integral, em vez do pão branco.

- Beba cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia. Esta para além de hidratar, ajuda a eliminar toxinas e não tem calorias! Poderá também fazer um chá sem açúcar em substituição da água.

- Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras tais como a fruta e os legumes, pois são alimentos saciantes, com baixo valor calórico. Por este motivo é uma boa estratégia comer uma sopa ou salada, antes das principais refeições.

- Cozinhe com sabedoria! Opte por cozidos e grelhados, prefira as panelas de pressão ou a vapor, escolha frigideiras e tachos antiaderentes.

- A ideia não é eliminar dos doces ou outros alimentos mais calóricos da sua vida Sentir-se saciado e perder peso é possível se fizer as escolhas mais saudáveis no dia-a-dia, deixando os pecadinhos para os dias de festa. O errado é recorrer a bombas calóricas para matar a fome.

Coma melhor e viva melhor!

Aproxima-se a Páscoa e muitos de nós começamos a pensar no convívio familiar e nas mesas preenchidas com pratos saborosos, nas amendôas, nos ovos da Páscoa e nos deliciosos folares. Resistir à tentação torna-se num verdadeiro desafio. Como em outras épocas festivas é necessário saber aproveitar o período de festa, sem deixar de provar um bocadinho de tudo. Desta forma ficam aqui algumas dicas para que possa usufruir da Pascóa de forma mais saudável:

- Começe as suas refeições por alimentos menos calóricos tal como a sopa, uma salada ou legumes cozidos. Estes alimentos apresentam baixa quantidade calórica e são ricos em fibras, que dão maior sensação de saciedade, permitindo-lhe reduzir a ingestão de outros alimentos.

- Modere o consumo de bebidas alcóolicas.

- Mastigue bem os alimentos pois assim conseguirá um melhor efeito saciante.

- Opte pelo consumo de carnes brancas ou peixe, retirando sempre as peles e gorduras visíveis.

- Para a sobremesa a melhor opção é a fruta, visto que já tem muitos docinhos com que se tentar ao longo do dia.

- Em relação às amêndoas e ovos de chocolate não ingira tudo em um único dia! Reparta por quantidades mais pequenas para ir ingerindo nos dias seguintes à Páscoa.

- O chocolate light ou diet é tão calórico como os tradicionais, por isso não pense que comendo muito chocolate diet o estrago é melhor.

- Se for comer amêndoas, coma umas 4 a 6 seguidas, não ande sempre a petiscar, porque se o fizer perderá a noção do que comeu e irá exagerar nas quantidades.

Caso abuse mais um bocadinho, compense depois na actividade física, pode ser uma caminhada, uma volta de bicicleta ou passeio no parque e diminua um pouco as porções das suas refeições. Aproveite a sua Páscoa. 

Coma melhor e viva melhor.

Se pensa que emagrecer baseia-se simplesmente na restrição calórica, está na hora de reavaliar as suas atitudes durante a dieta. Pense que a dieta é um período de mudanças que devem levar a uma reeducação alimentar para toda a vida. Siga as seguintes orientações para o conseguir:

- Pense a longo prazo: Não importa a quantidade de peso que deseja emagrecer, deve pensar numa eliminação de peso gradual, por exemplo com a perda de meio quilo por semana.

- Tenha atitudes positivas; por isso nada de pensar que não consegue. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação.

- Fuja do stress e da ansiedade. Nenhum alimento por mais apetitoso que seja lhe vai tirar o stress e a ansiedade. Quando se começar a aperceber que vai descontar todo o peso da rotina do dia-a-dia naquele alimento que lhe está a piscar o olho, desvie a atenção deste, por exemplo, para uma caminhada ou uma leitura e coloque o pensamento bem longe da comida.

- Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para as próximas férias ou a próxima festa.

- Elimine todas as tentações que tem escondidas em casa. Como resistir ao bombom ou ao doce que está guardado na cozinha ou na gaveta do escritório? É bastante complicado; por isso antes de plantar a sua própria armadilha pense muito bem porque deixa tão facilmente disponíveis esses alimentos tão tentadores? Se quer realmente atingir o seu objectivo comece a oferecer esses alimentos aos seus amigos, livre-se deles. É obvio que os pode comer de vez em quando, mas não todos os dias.

- Em vez de pensar no que não pode comer, pense de forma inversa no que poderá ingerir. Imagine todos os novos sabores e texturas dos novos alimentos que poderá passar a incluir na sua rotina alimentar.

- Informe-se. Quanto mais informações tiver sobre alimentação saudável, mais saberá diferenciar o que é correcto ou não para o seu emagrecimento e para a sua saúde.

- Mantenha sempre uma atitude positiva em relação ao objectivo final e não se esqueça: Coma melhor e viva melhor!

As gorduras são um dos principais inimigos para uma alimentação equilibrada, e são responsáveis por exemplo pela obesidade e doenças cardiovasculares, sendo esta última, uma das principais causas de morte nos países ocidentais. É importante ter a noção de que nem todas as gorduras são más, existem as gorduras “boas” chamadas de insaturadas, presentes no azeite e óleos vegetais, nos frutos secos e peixe. Existem algumas formas de cozinhar que não adicionam gordura aos cozinhados tal com cozinhar em papelote. Este método permite cozinhar os alimentos em estufa embrulhados em folha de alumínio e pode ser utilizado para cozinhar carne ou peixe, mas também verduras e hortaliças como por exemplo cenouras, aipo, cebolas (que poderão ser inseridos crus ou previamente salteados). Poderá também adicionar frutas conseguindo assim novos paladares. Apesar de ter um aspecto elaborado cozinhar com papelote, é na realidade, muito simples pois basta envolver o alimento em papel de alumínio para que ele seja cozinhado a partir do próprio molho. A cozedura, sempre feita no forno, necessita de mais tempo que um alimento guisado ou cozido, mas recupera em sabor, principalmente porque garante o paladar original do alimento. Muito importante também é o facto de existir conservação das propriedades nutricionais (pois não existe perda de nutrientes por dissolução em água) e também por não ser necessário adicionar gordura (no entanto, convém aromatizar os alimentos com cebola, tomate, limão ou especiarias). 

Assim, use folha de alumínio para cozinhar no forno peixe, carne e vegetais. Para além de ser saudável, cozinhar em papelote conserva os sabores naturais dos ingredientes sem gordura adicional.

Coma melhor e viva melhor!