Quem pratica exercício físico deve ter cuidado com a alimentação pois um mau estado nutricional favorece o aparecimento de fadiga precoce durante o exercício e aumenta o risco de lesões nos músculos e articulações. Ficam aqui alguns cuidados nutricionais a ter antes da actividade desportiva:

- Deverá fazer uma refeição rica em hidratos de carbono, cerca de 3 horas antes do exercício (por exemplo batata, arroz, massa). Se fizer exercício pela manhã ou final da tarde deverá fazer uma merenda, que poderá ser um pão com leite ou iogurte, uma barra de cereais integrais entre 60 a 90 minutos antes do exercício. Nunca deve ir treinar sem comer nada.

- Os alimentos ricos em gordura são de evitar antes da actividade física, pois estes têm uma digestão mais demorada, e podem causar mal-estar durante o exercício.  

- Um bom estado de hidratação também é fundamental, desta forma beba água antes e durante os exercícios físicos para repor os sais minerais perdidos durante a transpiração e para prevenir a desidratação.

- É importante que não tenha fome antes de começar a actividade física, para evitar os sintomas hipoglicémicos (que é a baixa de açúcar no sangue) e caracteriza-se por cansaço físico, dores de cabeça, suores frios, ficar pálido, tremores, palpitações.

 - Pelo mesmo motivo tenha disponível um alimento rico em hidratos de carbono (por exemplo a barra de cereais) para o caso de precisar.  

Lembre-se que o que come antes da actividade física vai ditar o seu rendimento desportivo. Por isso coma melhor e viva melhor!

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Comer fora de casa com frequência não tem de ser um desastre para a sua alimentação; desde que saiba como escolher… Ficam aqui algumas sugestões:

- Evite comer pão antes de chegar a refeição, e principalmente não lhe adicione manteiga nem patês. Não consegue resistir ao pão? Peça o integral.

- Dispense as entradas mais calóricas, nomeadamente, com molhos, croquetes, rissóis, batatas fritas, molhos…. Opte por saladas, legumes cozidos ou grelhados, salteados com pouco gordura.

- Comece a sua refeição com uma sopa ou cremes frios sem natas.

- O ideal é beber água. Se não dispensa outro tipo de bebidas opte pelas light ou zero. Em relação ao vinho restrinja o seu consumo a 2 ou 3 copos no máximo por semana (isto se não tiver nenhuma contra-indicação médica).

- Opte por pratos confeccionados com pouca gordura, como os grelhados, cozidos, salteados. Prefira as carnes brancas e o peixe.

- Consuma porções moderadas. É essencial controlar o que come. Se a dose for muito grande divida-a com alguém, peça uma dose mais pequena ou deixe no prato. Não vale a pena empanturrar-se.

- Se estiver indeciso entre dois pratos, opte pelo mais saudável.

- Relativamente à sobremesa, a fruta deverá ser sempre a sua primeira opção. Antes de cair na tentação de comer um doce, peça um chá, descafeinado ou café.

Coma melhor e viva melhor!


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De certeza que já ouviu falar nos prebióticos e probióticos e se calhar já os inclui no seu saco de compras. Mas têm a noção do que são e para que servem?

O nosso intestino está povoado por milhões de bactérias que formam a nossa flora intestinal. Estas bactérias são benéficas melhorando todo o processo digestivo e a saúde em geral, no entanto, são extremamente frágeis pelo que devemos ter cuidados especiais para evitar a sua destruição e zelar pela sua boa saúde. Os pré e probióticos ajudam nisso. Os probióticos, são os alimentos que contêm microrganismos vivos, que ao serem ingeridos em quantidades suficientes exercem um efeito positivo na saúde. Os probióticos são muito usados em iogurtes e leites fermentados.

Já os prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, não digeríveis pelo nosso corpo e que estimulam o crescimento das bactérias probióticas. Estes são acrescentados por exemplo a produtos lácteos, bolachas, cereais... Estes tipos de alimentos possuem algumas vantagens tais como:

- Ajudar na manutenção da flora intestinal.

- Diminuem as diarreias, a obstipação e os gases intestinais, regulando o trânsito intestinal.

- Estimulam o sistema imunitário

- Favorecem a absorção de vitaminas e minerais.

- Atenuam a intolerância à lactose e melhoram os sintomas da síndrome do cólon irritável

- Contribuem consideravelmente para a redução do risco de doenças cardiovasculares, já que regulam os níveis de colesterol e triglícerideos no sangue.

A manutenção do equilíbrio da flora intestinal é muito importante para o nosso organismo e uma correcta alimentação também é fundamental. Por isso coma melhor e viva melhor!

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Se já perdeu o peso que pretendia siga as seguintes orientações para manter o peso e não voltar a engordar após a dieta:

- Mantenha as suas rotinas e os seus horários de refeições, evitando passar mais de 3h00 a 3h30 sem comer.

- Evite ingerir aperitivos, fritos, assados, molhos com gordura e pré-confeccionados; assim como beber álcool, bebidas gaseificadas e refrigerantes.

- Não exagere nos alimentos ricos em hidratos de carbono (como por exemplo as batatas, arroz, massas).

 - Evite fazer refeições em restaurantes porque pode tornar-se mais difícil escolher alimentos saudáveis.

- Aprenda a prestar atenção à forma como os pratos são confeccionados.

- Beba muita água.

- Pratique actividade física de forma regular.

Coma melhor e viva melhor! 

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Se pratica actividade física saiba que a sua condição física não depende só do exercício que faz mas também dos seus hábitos alimentares, pois a refeição adequada no pós-exercício ajuda na sua recuperação e na prevenção de lesões. Isto porque o exercício físico quando efectuado com intensidades moderadas a intensas com uma duração superior a 45 minutos, leva a uma redução das principais fontes de energia: o glicogénio muscular e o hepático. Devido à importância destas fontes de energia, é importante adoptar estratégias que aumentem a sua síntese, preparando o organismo para um novo exercício físico.

Estudos demonstram que a síntese do glicogénio é mais rápida nas duas horas após o exercício, assim assegure-se que terá alimentos ricos em hidratos de carbono, como por exemplo, pão, bolachas integrais, barras de cereais, para comer depois do exercício físico, quer este seja apenas uma caminhada ou uma ida ao ginásio.  O ideal seria uma refeição 30 a 60 minutos após o exercício.

Reforce também a sua refeição pós-exercício com fruta, pois esta, para além dos hidratos de carbono que contêm, é normalmente rica em minerais como o magnésio e o potássio, que são importantes no processo de recuperação muscular ao esforço. Poderá promover o consumo proteico através do leite ou iogurte, ou por exemplo um pão com fiambre.

A hidratação também é fundamental, desta forma após a actividade física continue a hidratar-se para repor a água eliminada pela transpiração. Não se esqueça, pratique actividade física e coma melhor e viva melhor!

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