Fazer dieta sem passar fome é possível, se fizer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares. Tenha em atenção as seguintes orientações:

- Preste atenção ao seu corpo. Repare quando é que fica com fome, e o que comeu anteriormente, e aprenda a distinguir quando tem realmente apetite de quando come apenas por “gulodice”. Quando tiver realmente fome, coma apenas até se sentir saciado, isto porque normalmente comemos até nos sentirmos cheios, o que significa que já foi de mais. Se por ventura, ficar com fome mais cedo do que é habitual não faz mal. Comer mais vezes ao longo do dia, mas em menor quantidade, evitando passar mais de 3 horas sem comer tem grandes vantagens.

- Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço! Pois quando começar a sentir fome vai devorar tudo o que lhe aparecer à frente e a probabilidade de ingerir alimentos muito calóricos e pouco aconselhados é grande. Por este motivo evite também saltar refeições.

- Coma devagar, saboreando bem os alimentos, pois ao proceder deste modo irá perceber mais facilmente quando está saciado.

- Quando se sentar a mesa procure não encher o prato em demasia, para não se sentir tentado ou na obrigação de comer tudo, apesar de já estar satisfeito.

- Elimine o consumo de alimentos muito calóricos como por exemplo os doces, as refeições pré-cozinhadas, os fritos, os refrigerantes e bebidas alcoólicas, e substitua-os por opções mais saudáveis. Por exemplo: troque o leite e seus derivados gordos pelas suas versões mais magras; opte pelo pão de mistura, centeio ou integral, em vez do pão branco.

- Beba cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia. Esta para além de hidratar, ajuda a eliminar toxinas e não tem calorias! Poderá também fazer um chá sem açúcar em substituição da água.

- Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras tais como a fruta e os legumes, pois são alimentos saciantes, com baixo valor calórico. Por este motivo é uma boa estratégia comer uma sopa ou salada, antes das principais refeições.

- Cozinhe com sabedoria! Opte por cozidos e grelhados, prefira as panelas de pressão ou a vapor, escolha frigideiras e tachos antiaderentes.

- A ideia não é eliminar dos doces ou outros alimentos mais calóricos da sua vida Sentir-se saciado e perder peso é possível se fizer as escolhas mais saudáveis no dia-a-dia, deixando os pecadinhos para os dias de festa. O errado é recorrer a bombas calóricas para matar a fome.

Coma melhor e viva melhor!

Aproxima-se a Páscoa e muitos de nós começamos a pensar no convívio familiar e nas mesas preenchidas com pratos saborosos, nas amendôas, nos ovos da Páscoa e nos deliciosos folares. Resistir à tentação torna-se num verdadeiro desafio. Como em outras épocas festivas é necessário saber aproveitar o período de festa, sem deixar de provar um bocadinho de tudo. Desta forma ficam aqui algumas dicas para que possa usufruir da Pascóa de forma mais saudável:

- Começe as suas refeições por alimentos menos calóricos tal como a sopa, uma salada ou legumes cozidos. Estes alimentos apresentam baixa quantidade calórica e são ricos em fibras, que dão maior sensação de saciedade, permitindo-lhe reduzir a ingestão de outros alimentos.

- Modere o consumo de bebidas alcóolicas.

- Mastigue bem os alimentos pois assim conseguirá um melhor efeito saciante.

- Opte pelo consumo de carnes brancas ou peixe, retirando sempre as peles e gorduras visíveis.

- Para a sobremesa a melhor opção é a fruta, visto que já tem muitos docinhos com que se tentar ao longo do dia.

- Em relação às amêndoas e ovos de chocolate não ingira tudo em um único dia! Reparta por quantidades mais pequenas para ir ingerindo nos dias seguintes à Páscoa.

- O chocolate light ou diet é tão calórico como os tradicionais, por isso não pense que comendo muito chocolate diet o estrago é melhor.

- Se for comer amêndoas, coma umas 4 a 6 seguidas, não ande sempre a petiscar, porque se o fizer perderá a noção do que comeu e irá exagerar nas quantidades.

Caso abuse mais um bocadinho, compense depois na actividade física, pode ser uma caminhada, uma volta de bicicleta ou passeio no parque e diminua um pouco as porções das suas refeições. Aproveite a sua Páscoa. 

Coma melhor e viva melhor.

Se pensa que emagrecer baseia-se simplesmente na restrição calórica, está na hora de reavaliar as suas atitudes durante a dieta. Pense que a dieta é um período de mudanças que devem levar a uma reeducação alimentar para toda a vida. Siga as seguintes orientações para o conseguir:

- Pense a longo prazo: Não importa a quantidade de peso que deseja emagrecer, deve pensar numa eliminação de peso gradual, por exemplo com a perda de meio quilo por semana.

- Tenha atitudes positivas; por isso nada de pensar que não consegue. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação.

- Fuja do stress e da ansiedade. Nenhum alimento por mais apetitoso que seja lhe vai tirar o stress e a ansiedade. Quando se começar a aperceber que vai descontar todo o peso da rotina do dia-a-dia naquele alimento que lhe está a piscar o olho, desvie a atenção deste, por exemplo, para uma caminhada ou uma leitura e coloque o pensamento bem longe da comida.

- Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para as próximas férias ou a próxima festa.

- Elimine todas as tentações que tem escondidas em casa. Como resistir ao bombom ou ao doce que está guardado na cozinha ou na gaveta do escritório? É bastante complicado; por isso antes de plantar a sua própria armadilha pense muito bem porque deixa tão facilmente disponíveis esses alimentos tão tentadores? Se quer realmente atingir o seu objectivo comece a oferecer esses alimentos aos seus amigos, livre-se deles. É obvio que os pode comer de vez em quando, mas não todos os dias.

- Em vez de pensar no que não pode comer, pense de forma inversa no que poderá ingerir. Imagine todos os novos sabores e texturas dos novos alimentos que poderá passar a incluir na sua rotina alimentar.

- Informe-se. Quanto mais informações tiver sobre alimentação saudável, mais saberá diferenciar o que é correcto ou não para o seu emagrecimento e para a sua saúde.

- Mantenha sempre uma atitude positiva em relação ao objectivo final e não se esqueça: Coma melhor e viva melhor!

As gorduras são um dos principais inimigos para uma alimentação equilibrada, e são responsáveis por exemplo pela obesidade e doenças cardiovasculares, sendo esta última, uma das principais causas de morte nos países ocidentais. É importante ter a noção de que nem todas as gorduras são más, existem as gorduras “boas” chamadas de insaturadas, presentes no azeite e óleos vegetais, nos frutos secos e peixe. Existem algumas formas de cozinhar que não adicionam gordura aos cozinhados tal com cozinhar em papelote. Este método permite cozinhar os alimentos em estufa embrulhados em folha de alumínio e pode ser utilizado para cozinhar carne ou peixe, mas também verduras e hortaliças como por exemplo cenouras, aipo, cebolas (que poderão ser inseridos crus ou previamente salteados). Poderá também adicionar frutas conseguindo assim novos paladares. Apesar de ter um aspecto elaborado cozinhar com papelote, é na realidade, muito simples pois basta envolver o alimento em papel de alumínio para que ele seja cozinhado a partir do próprio molho. A cozedura, sempre feita no forno, necessita de mais tempo que um alimento guisado ou cozido, mas recupera em sabor, principalmente porque garante o paladar original do alimento. Muito importante também é o facto de existir conservação das propriedades nutricionais (pois não existe perda de nutrientes por dissolução em água) e também por não ser necessário adicionar gordura (no entanto, convém aromatizar os alimentos com cebola, tomate, limão ou especiarias). 

Assim, use folha de alumínio para cozinhar no forno peixe, carne e vegetais. Para além de ser saudável, cozinhar em papelote conserva os sabores naturais dos ingredientes sem gordura adicional.

Coma melhor e viva melhor!

 

Algumas pessoas, após consumirem leite ou derivados podem sentir dor e desconforto abdominal, náuseas, diarreia e gases. Se estes sintomas aparecerem de forma frequente, num período entre meia hora a 2 horas após a ingestão de produtos lácteos, deve-se procurar auxílio médico pois pode significar intolerância à lactose.
A intolerância à lactose é a incapacidade do organismo fazer a digestão do açúcar do leite, denominado de lactose. Isto acontece quando o intestino  não produz  ou produz em quantidade insuficiente a lactase (que é uma enzima que faz a digestão da lactose). Nem todas pessoas intolerantes à lactose têm o mesmos sintomas, dependendo da quantidade de lactose consumida e o grau de deficiência de lactase.
Não existe cura para este problema, mas os sintomas podem ser controlados através da alimentação. Desta forma se tem intolerância à lactose:
- Utilize leite com baixo teor de lactose ou leite sem lactose (encontra-os facilmente nos supermercados), e evite alimentos preparados com o leite normal.
- Leia atentamente a lista de ingredientes dos alimentos processados para verificar se têm leite ou a presença de traços de lactose na sua composição.
- Alimentos como o queijo e iogurtes (à excepção dos queijos frescos), contêm um teor mais reduzido de lactose. Por este motivo, muitas pessoas com esta intolerância, normalmente toleram bem iogurtes e queijos.
- Tenha em atenção que a lactose pode estar presentes alguns medicamentos, geralmente comprimidos.
O leite e outros produtos lácteos são a maior fonte de cálcio, que é essencial para a formação e a manutenção da estrutura óssea. Por isso, não se pode excluir estes alimentos do dia-a-dia, pois o não consumo destes pode causar carências nutricionais.
A maioria das vezes não é necessário remover completamente a lactose da sua dieta, pois os intolerantes a esta conseguem digerir quantidades variáveis de leite e produtos lácteos sem sintomas, consoante o grau de intolerância. Por isso de tiver esta patologia deverá experimentar os limites que suporta, começando com quantidades muito pequenas de produtos lácteos e aumentar gradualmente consoante a sua tolerância. Aumente também a ingestão de vegetais de cor verde escura como por exemplo os brócolos e as couves porque são ricos em cálcio, embora não sejam só por si suficientes para completar as suas necessidades nutricionais deste. Caso seja necessário consulte o seu médico pois existem suplementos com lactase para tomar aquando da ingestão de produtos lácteos.

Coma melhor e viva melhor!

O leite e seus derivados devem fazer parte da alimentação de crianças e adultos de todas as idades. São ricos em proteínas de alto valor biológico que beneficiam o crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes, e que garantem um aporte proteico aos adultos Devido à sua composição nutricional equilibrada e riqueza em cálcio são indispensáveis numa alimentação saudável.
Para as crianças, os produtos lácteos ajudam ao correcto crescimento dos ossos e dentes, e permitem a construção de reservas necessárias para o futuro. O período da adolescência é quando o organismo precisa de mais cálcio para a maturação e desenvolvimento da massa óssea. Uma ingestão insuficiente de cálcio nesta fase pode trazer problemas a nível ósseo de futuro.
 É também importante na idade adulta para prevenir e atrasar a perda de massa óssea, responsável pelo aparecimento da osteoporose e fracturas.
Se contabilizarmos as necessidades de cálcio em leite é recomendado o consumo de 1 a 2 copos de 250ml de leite para crianças entre 1 a 3 anos de idade, até aos 8 anos 2 a 3 copos de 250ml. Para os adolescentes as necessidades atingem cerca de 4 copos de 250ml de leite. Para as faixas etárias entre os 19 e 50 anos as recomendações decrescem para 3 copos de 250ml de leite. A partir dos 50 anos as necessidades de cálcio são muito próximas às dos adolescentes aumentando novamente para 4 copos de 250ml de leite.

Os suplementos medicamentosos de cálcio não tem o mesmo efeito que o cálcio fornecido pelo leite, dai ser muito importante ter um aporte adequado deste através da sua alimentação. Desta forma, para ser mais saudável, ingira os produtos lácteos de acordo com as suas recomendações ao longo de toda a sua vida.

Coma melhor e viva melhor.

As hemorroidas são dilatações dos vasos sanguíneos da região anal que podem sangrar, causar dor e  comichão. Existem dois tipos de hemorróidas: as internas e as externas, e tendem a piorar com o tempo se não forem devidamente tratadas. Algumas das causas mais comuns para o surgimento destas são a obstipação, a obesidade, a gravidez e o parto, esforços exagerados ao levantar objectos pesados, uma dieta pobre em fibras e o uso inadequado de laxantes.
Tendo em conta estes factores é fácil perceber que é necessário alterar o estilo de vida que levamos para prevenir e tratar as hemorróidas. Desta forma recomenda-se que:
- Evite alimentos gordurosos, alimentos com pimenta e condimentos, assim como as bebidas alcoólicas, devido à sua acção irritante sobre as mucosas.
- Dê preferência a alimentos ricos em fibras tais como frutas, legumes, e cereais integrais.
-Procure fazer refeições regulares, e mastigar bem os alimentos.
 - Ingira 1,5 a 2 litros de água por dia.
- Evite o uso abusivo de laxantes e utilize medicamentos apenas com orientação médica.
- Não fique longas horas do dia na mesma posição. Se já está há muito tempo sentado por exemplo, levante-se e dê uma pequena caminhada.
- Pratique actividade física regularmente, porque ajuda a tonificar os músculos à volta das veias, melhorando a sua capacidade de impulsionar o sangue.

Coma melhor e viva melhor.

A menopausa é uma fase na vida de todas as mulheres que se caracteriza pelo fim do período fértil, onde os ovários deixam naturalmente de produzir estrogénio e progesterona. A diminuição dos níveis de estrogénio vai afectar a textura da pele e a composição corporal da mulher, ocorrendo uma perda de elasticidade da pele, uma diminuição da massa muscular e um aumento da concentração de gordura na região abdominal. À medida que os níveis de estrogénio diminuem, aumenta o valor de colesterol e triglicérideos. A captação de cálcio pelos ossos também fica afectada, pelo que o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares e osteoporose aumenta. Tendo em atenção todas estas alterações, os alimentos ingeridos na menopausa tem um papel muito importante na saúde das mulheres. Ficam aqui algumas orientações gerais para esta fase da vida:

- A alimentação deve ser pobre em gorduras, açúcar e sal; e rica em frutas e vegetais.

- Coma diariamente, no mínimo, 5 porções de hortaliças e frutas.

- A ingestão de cálcio e vitamina D é fundamental, pelo que deve consumir alimentos ricos nestes tais como o leite e derivados, a soja e produtos hortícolas de folha verde.

- Não coma na mesma refeição, alimentos que são ricos em cálcio (como o leite e iogurtes) com alimentos ricos em de ferro (tal como as carnes); isto porque o ferro prejudica a absorção do cálcio.

- O farelo de trigo consumido cru (não é aconselhado, uma vez que possui fitatos, que inibem a absorção de cálcio.

- Bebidas como café, chá, colas e outros refrigerantes devem ser evitadas, assim como as bebidas alcoólicas.

- Os produtos da soja podem ajudar a preservar a densidade óssea nas mulheres durante e após a menopausa.

- A prática regular de exercício físico ajuda a manter o peso ideal, para além de reduzir a pressão arterial e prevenir o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares. Coma melhor e viva melhor!

Se quer prevenir a hipertensão ou baixar uma tensão arterial já elevada,  terá  provavelmente, que fazer algumas alterações no seu estilo de vida para beneficio na sua tensão arterial.
Ficam aqui algumas sugestões:

- Coma de forma equilibrada – Prefira uma alimentação rica em frutas, legumes e hortaliças, assim como os produtos lácteos meios-gordos ou magros. Relativamente às proteínas, opte pelas carnes magras como as de aves e o peixe. Esta alimentação também deve ser pobre em gorduras principalmente as saturadas e as trans, e deve ter poucos açúcares adicionados.

- Limitar a quantidade de sal – poderá ajudar a controlar as tensões altas. As directrizes recomendam menos de 2400 miligramas de sódio por dia. Ao calcular o sal que utiliza lembre-se de contabilizar também o sódio das comidas embaladas e pré-confeccionadas, assim como o sal de mesa.

- Tenha um peso saudável – se tem peso a mais, saiba que perdas de 5 quilos podem baixar a sua tensão arterial. Lembre-se que ter peso a mais aumenta o risco de hipertensão assim como de outros problemas de saúde.

- Faça exercício físico de forma regular – ter um estilo de vida activo é uma das melhores maneiras de prevenir ou controlar a hipertensão. Para além do efeito nas tensões também ajuda a manter um peso saudável e a reduzir o stress. Se não tiver nenhuma contra-indicação médica faça pelo menos 30 minutos de actividade física diariamente.   

- Modere o consumo de bebidas alcoólicas - Desde que não tenha nenhuma contra-indicação, beber álcool com moderação não é nocivo, mas consumir bebidas alcoólicas em excesso pode levar à hipertensão e a outros problemas de saúde. Limite a sua ingestão a um máximo de 1 copo de vinho por dia se for mulher ou 2 se for homem.

- Não fume - pois fumar pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos e endurecer as artérias, sendo especialmente perigoso para as pessoas que tem as tensões altas.

– Monitorize regularmente a sua tensão arterial - uma vez que não existem frequentemente sinais de aviso de que possa ter a tensão elevada.

 - O stress pode causar aumentos temporários das tensões arteriais, embora ainda não estejam esclarecidos todos os seus efeitos a longo prazo. Preste atenção aos seus níveis de stress e evite actividades desnecessariamente stressantes.

Tenha em conta estas sugestões para ter um estilo de vida mais saudável. Coma melhor e viva melhor!

Está sempre a ouvir que deve ingerir bastante água ao longo do dia. Mas tem noção da importância desta para o seu organismo? Sabia que cerca de 60% do seu peso corporal é proveniente da água? O corpo utiliza-a em todas as suas células, tecidos e órgãos para regular a temperatura e manter outras funções físicas. Como vai perdendo água através da respiração, transpiração e digestão é importante que se hidrate bebendo líquidos e ingerindo produtos que a contenham na sua composição. A quantidade de água que necessita depende de uma variedade de factores incluindo o clima em que vive, do tipo de actividade física que tem, assim como do seu estado de saúde.

A água faz muito mais para além de saciar a sua sede e regular a sua temperatura corporal, também mantém os tecidos do seu corpo hidratados e em bom estado de saúde. Para além disso, protege a espinha dorsal e age como um lubrificante e almofada para as suas articulações. Permite também ao seu corpo expelir desperdícios e toxinas através do suor, urina e fezes. Ajuda a combater a obstipação ao amolecer as fezes.

A água também é importante para o processo digestivo. A digestão começa com a saliva (cuja base é a água), que contêm enzimas para ajudar a “quebrar” a comida e dissolver minerais e outros nutrientes. Uma digestão adequada torna os nutrientes mais acessíveis para o organismo. A água também facilita a digestão das fibras solúveis, pois permite que estas se dissolvam mais facilmente beneficiando a saúde do intestino através da melhora da consistência das fezes.

O seu corpo perde fluidos quando pratica actividade física vigorosa, quando está exposto a muito calor, quando tem febre ou alguma doença que provoque vómitos e diarreia. Se estiver a perder líquidos por alguma destas razões é importante que aumente a sua ingestão destes, de forma a restaurar os seus níveis normais de hidratação. Também pode ter necessidade de aumentar a ingestão de água em outras condições de saúde como por exemplo em infecções urinárias, e durante o período de amamentação.

Tendo em conta todos os factores referidos ingira pelo menos 1,5 litros de água por dia. Se não estiver seguro do seu nível de hidratação, olhe para a cor da sua urina. Quanto mais clara estiver melhor; se estiver muito escura provavelmente estará desidratado. Beba água pela sua saúde.

Coma melhor e viva melhor!